Meine drei Top Bauch- und Rückenübungen

Übungen, die die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, helfen nicht nur bei der Vorbeugung, sondern können auch bei akuten Schmerzen Linderung bringen. Ich habe Ihnen deshalb meine drei Topfavoriten für Rücken- und Bauchübungen hier zusammengestellt. Diese drei Übungen überzeugen mich, weil sie auf Grund ihrer verkürzten Hebel auch durch Einsteiger korrekt ausgeführt werden können. Achten Sie bei allen Übungen auf eine gleichmässige und langsame Ausführung. Vergessen Sie nicht auch während der Belastung ruhig weiter zu atmen. Sollten sich Schmerzen einstellen, begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück und legen Sie eine kurze Pause ein. Mit der Zeit wird sich ein Trainingseffekt einstellen und Sie können die Belastung steigern. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, ob die Übungen für Sie geeignet sind.

Bird dog

Nehmen Sie den Vierfüsslerstand ein. Die Arme sind durchgestreckt, die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern. Die Knie bilden einen 90 Grad Winkel. Achten Sie auf einen stabilen Stand. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm vom Boden ab. Strecken Sie beide ganz durch, dabei bildet der Arm, der Rumpf und das Bein eine Linie. Halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie während dem ganzen Ablauf auf eine natürliche Kopfhaltung, der Blick zum Boden gerichtet, einen geraden Rücken und eine stabile Position. Heben Sie anschliessend das rechte Bein und den linken Arm. Führen Sie die Übung für beide Seiten fünf bis zehnmal aus. Anfänger sollten unbedingt darauf achten, kein Hohlkreuz zu machen. Kontrollieren Sie Ihre Haltung allenfalls in einen Spiegel oder fragen Sie Ihren Partner. Steigerungsmöglichkeiten erreichen Sie über das längere Halten der Position, bis zu 15 Sekunden , oder eine Erhöhung der Wiederholungen.

Seitstütz

Legen Sie sich auf die rechte Seite. Winkeln Sie das untere, rechte Bein am Knie 90 Grad ab. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf den rechten Unterarm ab und heben Sie Ihr Becken und Ihr linkes Bein vom Boden ab. Halten Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden und ziehen Sie gleichzeitig die Fussspitze Richtung Oberkörper. Halten Sie diese Position für zehn bis zwanzig Sekunden. Senken Sie danach langsam das Becken wieder auf den Boden zurück. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf mal. Wechseln Sie danach die Seite. Achten Sie während der Übung auf eine natürliche Kopfhaltung. Der Kopf soll eine gerade Verlängerung der Wirbelsäule sein. Halten Sie das Becken gerade und knicken Sie nicht nach vorne ein.

Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen zum Boden neben sich. Ziehen Sie die Beine nacheinander an und stellen Sie sie auf. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Die Arme bleiben während der ganzen Übung unverändert. Heben Sie Ihr Becken soweit hoch, bis es mit den Schultern und den Knien eine Linie bildet. Halten Sie diese Position für drei Sekunden. Senken Sie danach Ihr Becken bis knapp über dem Boden ab. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal. Führen Sie die Übung langsam durch. Achten Sie auf die Atmung: beim Hochgehen einatmen, beim Absenken ausatmen. Sie können die Übung steigern, indem Sie Ihre Füsse nur auf die Fersen stellen.

Ich wünsche Ihnen viel Spass beim Trainieren, Ihre Sibylle